SKĄD BIERZESZ cz. 1 FOLIANY

Uszanowanie!

No to lecimy z projektem „SKĄD BIERZESZ”. Zamysł wydaje mi się fajny, zobaczymy, jaki będzie feedback i jak to wyjdzie w praniu. Na pierwszy front wziąłem substancję mało oczywistą i nie z pierwszej linii. O folianach słyszymy najczęściej w kontekście suplementacji okołociążowej i z wyjątkiem tego przypadku mało nas ten temat interesuje. Czy słusznie?
Nieodpowiednie odżywienie folianami  może przyczyniać się również (oprócz nieprawidłowego rozwoju płodu) do przedwczesnego występowania chorób układu krążenia, zaburzeń degeneracyjnych układu nerwowego, osteoporozy oraz nowotworów.
Lista dość pokaźna i kaliber schorzeń zbyt poważny, by ot tak, temat pominąć. Nigdy jednak nikt nie spytał mnie: „skąd bierzesz foliany?”.
Nie zamierzam w tym wpisie rozpisywać się o szczegółowym działaniu folianów (w tym kwasu foliowego), systematyce chemicznej  itd. Zależy mi na pokazaniu, że sposób odżywiania typowego Kowalskiego, a nawet części osób uważających się za ekspertów dietetycznych (rodem z siłowni), nie spełnia norm i w zderzeniu z nawet przeciętną dietą opartą na roślinach przegrywa.

Foliany w diecie Kowalskiego

Większość światowych organizacji zaleca dzienną podaż folianów na poziomie 400 mcg. To do tej wartości będziemy odnosić nasze dzisiejsze obliczenia.
Dieta przeciętnego Polaka składa się głównie z pieczywa, serów, wędlin, słodkich przekąsek, mięsa i przetworów mlecznych. Mało jest w niej warzyw i owoców (pisałem o tym tu: Nie jestem statystycznym Polakiem, jem dużo owoców i warzyw ). Postanowiłem sprawdzić w tablicach, jakiego poziomu folianów dostarcza przykładowy jadłospis, z którym spotykam się w dzienniczkach dietetycznych moich podopiecznych. Gdybym miał pokusić się o jakiś wzór, matrycę, uśrednienie, wyglądałby on tak:
  • kawa z mlekiem i cukrem;
  • kanapka z żółtym serem lub wędliną i plaster pomidora;
  • jogurt naturalny;
  • pierś z kurczaka z ziemniakami;
  • batonik (typu Snickers albo Grzesiek);
  • kanapki z twarożkiem.
To są tak typowe przykłady, że znajduję je w jadłospisach niemal każdego „Kowalskiego”. Tak na oko, całkiem nieźle. Białko jest, pewne urozmaicenie jest, kilka posiłków jest. Dopiero gdy zaczniemy patrzeć przez pryzmat szczegółów, okazuje się, że nie jest tak kolorowo i że taka dieta (pomimo tego, że spełnia pewne kryteria poprawności) jest słaba. Ok. Nas jednak interesują foliany.
Podany powyżej jadłospis, po przeliczeniu w tabelach, dostarcza około 123 mcg (31% normy). Należy dodać, że to jest wartość na tzw. maxa, nie uwzględniająca strat z tytułu obróbki termicznej, niestabilności itp.
Oczywiście nie jest to żaden dowód i dieta diecie nie jest równa, ale moje pseudowyliczenia znajdują potwierdzenie w dostępnych danych z badań:
Dybkowska i wsp. 2007 – 145 mcg
Waśkiewicz i wsp. 2010 – 225 mcg
Mierzecki i wsp. 2008 – 135 mcg.
Musimy uznać, że jest to wynik bardzo słaby i absolutnie niedostateczny. Nie jest to problem tylko polski, lecz raczej całego świata wysoko rozwiniętego, w którym spożywa się zbyt małe ilości naturalnej żywności pochodzenia roślinnego. W niektórych krajach (USA, Kanada) podjęto próbę rozwiązania sytuacji poprzez wzbogacanie mąk do wypieków piekarniczych kwasem foliowym. Ma to jednak również swoją ciemną stronę, bowiem przekraczanie podaży powyżej 1000 mcg dziennie może być już bardzo szkodliwe. I o ile foliany pochodzenia naturalnego mają również substancje, które w określonych warunkach upośledzają ich wchłanianie (rodzaj bezpiecznika), o tyle syntetyczny kwas foliowy przyswaja się niemal w 100%.

Foliany w diecie pakera i samuraja

Sami wiecie, jak modna wśród kulturystów jest dieta wysokobiałkowa, a wśród co bardziej progresywnych białkowo-tłuszczowa, paleo czy samuraja. Popatrzmy na te propozycje przez pryzmat naszego pytania dnia: „skąd bierzesz foliany?”.
Proponuję rozważyć podaż 2000 kcal z produktów uznawanych przez entuzjastów białko-tłuszcz za wzorcowe: jajka, smalec, boczek, karczek, twaróg. Cronometer wylicza mi około 180 mcg folianów, i to tak naprawdę główmie dzięki udziałowi w diecie jajek.
Tradycyjne 2000 kcal z diety kulturysty również wypada dość blado. Kurczak, twaróg, odżywka i ryż dają nam: 126 mcg.

Skąd brać? Plant based diet!

Poniżej lista produktów, którymi bez problemu podbijesz podaż folianów:
  • brokuł (119mcg/100g)
  • brukselka (130mcg/100g)
  • orzechy arachidowe (110mcg/100g)
  • szpinak (193mcg/100g)
  • szparagi (150mcg/100g)
  • soja (280mcg/100g).
Ta lista jest długa i podaję tylko przykłady. Jedząc roślinnie nawet podstawowe produkty, nie sposób nie dostarczyć odpowiednich ilości folianów. Nawet tak oczywiste produkty jak pomidor (39mcg/100g), ogórek (15mcg/100g), papryka (52mcg/100g) czy sałata (75mcg/100g) mogą zaspokoić zapotrzebowanie na foliany. Co więcej, te produkty spożywamy zazwyczaj w formie surowej, co powinno zmniejszać straty powodowane obróbkami.
Od teraz ilekroć ktoś nazwie Cię trawożercą i powie, że szamiesz tylko zielone i bezwartościowe, spytaj od razu: „skąd bierzesz foliany, kolego?”.
Weźmy tak dla przykładu mało wyszukany mój wczorajszy jadłospis:
banany 2 szt., jabłka 2 kg, ziarna słonecznika (1 szt. średniej wielkości cały słonecznik), tofu kostka, chleb żytni 200 g, sok z arbuza 1000 ml.
Suma: 724 mcg!!

Ryzyko manii glutenfree

Przez świat dietetyki jak walec przetacza się fobia glutenowa. Ktoś gdzieś nagłośnił, ktoś powtórzył, inny na tym zarobił i już mamy efekt domina. Nagle okazuje się, że wszyscy mają celiakię, a co najmniej nietolerancję (albo chociaż ukrytą nietolerancję) 🙂 Połowa bywalców siłowni i jako tako orientujących się w tematyce diet (bardzo często na bazie artykułów z czasopism modowo-lifestylowych lub plotkarskich) już wie, że nie tolerują glutenu, przez co mają brainfog, zmęczone nadnercza, cieknące jelito i tysiąc innych „modnych” aktualnie haseł. Paranoja ogarnęła naprawdę wielką rzeszę ludzi. Pszenica stała się wrogiem numer jeden, a węglowodany, jako podejrzany makroskładnik, ograniczane do minimum. Mnie to zjawisko interesuje dziś w kontekście folianów. Analiza jest prosta. W miejsce makaronu, pieczywa i innych węglowodanów glutenowych proponuje się wprowadzanie produktów z grup białko i tłuszcz (rzadziej ryżu, komosy czy kasz). Efekt: pula dostarczanych folianów jeszcze maleje, ze stanu i tak już bardzo niskiego. Nie powinny później nikogo dziwić wysoki poziom homocysteiny i hipercholesterolemia domorosłych adeptów glutenfree.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *